Jak prawidłowo robić przysiady?

Przysiady to relatywnie proste ćwiczenie, które znakomicie kształtuje pośladki. W połączeniu z obciążnikami może zapewnić ono rewelacyjne efekty. Właśnie dlatego jest to forma aktywności, która cieszy się ogromnym zainteresowaniem wśród kobiet. Niestety wiele osób zapomina o tym, jak istotna jest poprawna technika. Bez niej można nabawić się poważnych kontuzji, których leczenie nie należy do szybkich, ani przyjemnych. Potrzebujesz praktycznych, a zarazem sprawdzonych wskazówek? Zapoznaj się z dalszą częścią wpisu!

Prawidłowa technika robienia przysiadów

Właściwe wykonanie przysiadu może okazać się nie lada wyzwaniem. Wiele osób nie ma świadomości popełniania błędów. Poniższa instrukcja krok po kroku może okazać się pomocna tym, którym brakuje doświadczenia.

1. Należy stanąć w lekkim rozkroku. Duże znaczenia ma wyprostowana pozycja – głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zaciskać mięśnie brzucha.
2. Podczas zginania kolan należy wypychać biodra do tyłu. Przysiad powinien być wykonywany starannie, a nie szybko! Ważne jest, by dbać o precyzję ruchu. Ręce najlepiej trzymać wyprostowane (równolegle do podłoża). Idealnie, aby kolana nie „wyprzedzały” stóp. Nie bez znaczenia jest również to, aby nie pochylać się do przodu
3. Kąt pomiędzy podudziem, a udem powinien wynosić 90 stopni. Nie należy odrywać stóp od podłoża – warto zwrócić uwagę, aby całą powierzchnią przylegały do ziemi. Wygodniej, a jednocześnie bezpieczniej ćwiczyć w odpowiednio wyprofilowanym obuwiu. W dużej mierze to właśnie ono zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.
4. Podczas wyprostu należy powrócić do pozycji wyjściowej. Istotne jest, aby starać się zachować równowagę. Problem może pojawić się w momencie wystąpienia zmęczenia, kiedy wiele osób trenujących zwraca mniejszą uwagę na jakość wykonywanej aktywności.

Podczas robienia przysiadów kręgosłup (również odcinek szyjny) musi być wyprostowany. Należy napinać brzuch, ponieważ w czasie opisywanego ćwiczenia pracują nie tylko mięśnie nóg oraz pośladków.

Najczęściej popełniane błędy

Przysiady to ćwiczenie wykonywane nawet przez dzieci. Niestety ogromna część ćwiczących powiela te same błędy. Po pewnym czasie nierzadko pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości ze strony kręgosłupa, kolan czy też stawów. Właśnie dlatego warto jest zachować rozwagę.

• Tułowie w pozycji prostopadłej do podłoża – górna część tułowia powinna być wychylona do przodu – oczywiście nie można przesadzać w drugą stronę. W przypadku pozycji prostopadłej mięśnie grzbietu pozostają w zbyt dużym napięciu, co może skutkować przeciążeniem,
• Złączone kolana – nogi podczas przysiadu nie mogą być złączone! Tendencja do łączenia kolan zwykle pojawia się u osób z osłabionymi mięśniami. W ten sposób bardzo łatwo można doprowadzić do kontuzji.
• Odrywanie stóp – cała powierzchnia stóp powinna przylegać do podłoża. Łatwo zauważyć, że niektóre osoby ćwiczące odrywają pięty. Takie zachowanie nie tylko zmniejsza efektywność przysiadów, ale również negatywnie wpływa na stan zdrowia. Dość szybko może dojść do przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa czy też kolan.
• Wysuwanie kolan przed palce stóp – w dużej mierze jest to wynikiem problemów z utrzymaniem równowagi. Najlepiej, aby kolana znajdowały się w linii prostej ze stopami. Jeśli z różnych przyczyn jest to niemożliwe, to odchylenie nie powinno być zbyt duże. Przesadne wysunięcie kolan może doprowadzić do uszkodzenia rzepki – jest to następstwem wzmożonego napięcia.
• Wygięcie kręgosłupa – kręgosłup powinien znajdować się w pozycji wyprostowanej, a zarazem neutralnej. Nieprzestrzeganie tej zasady może skutkować licznymi dolegliwościami m.in. osłabieniem mięśni grzbietu.

Nie trzeba dodawać, że niewłaściwie wykonywane ćwiczenie przestaje być skuteczne. Prawdą jest, że opisywana aktywność pozwala rozbudować mięśnie ud oraz pośladków, jednak jest to niemożliwie bez obciążenia. Ponadto, waga obciążników powinna być sukcesywnie zwiększana. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że ludzkie mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku.